希望对跑友有帮助

小龙虾VgjpGV · 发表于 2023-11-21 12:07:18

转发大神朋友的一套腿部力量训练，很多人跑步都受伤过，我也不例外，久病成良医，从7月到现在保持高跑量高频次训练，一周一个全马每次都能pb，期间没有受伤，第二天照样活蹦乱跳，今天给大家分享一下我每周都在做的腿部力量练习，首先说一下我的看法：跑步受伤的根本原因有以下几点：1、跑量突然加大，训练强度骤增，肌肉承受不住的压力会转移到关节，从而造成损伤；2、跑前热身，跑后拉伸都不充分，尤其在冬天，肌肉和关节没有活动开，受伤风险大：3、休息不足使肌肉没有得到充分恢复。
增强肌肉强度，对跑量大，训练频次高，比赛频繁的跑友十分有帮助，腿部肌肉强度上去了，跑步时地面对关节造成的冲击力会绝大部分转移到肌肉上，以下是我每周必做的动作及原理：
1：跳绳300x10，增强踝关节和足底力量，增强小腿，保护腓骨胫骨脚掌；
2：弹力带螃蟹步60x5，将弹力带绑在两脚脚踝，与肩同宽，半蹲向左/向右一个肩位为一个，此动作可以增强髂胫束、股外侧肌，预防髂胫束综合征；
3：弹力带侧抬腿20x5x2，弹力带绑在两脚脚踝，一只腿站立，另一只腿侧上方提拉，原理同上
4：弹力带正垫步提腿20x5x2，用弹力带把腿绑起来，参照马克操的动作做垫步正提腿，改动作原理是增强送髋力量，同时也可以刺激小腿；
5：股二头肌站位提拉20x5x2，一只脚踩弹力带，另一只脚绑住脚踝向上提拉（用跑步时折叠动作），此动作增强股二头肌，防止后程疲劳；
6：半深蹲60x5，增强股四头肌，练到一定程度可负重；
7：弓步走100mx3组，增强大腿肌群，亲测对提升步幅有帮助，可适当负重；
8：提踵10组，可负重，可平地，可在台阶上，可双脚可单脚，提升小腿脚踝力量，也有说法可以缓解足底筋膜炎；
9：深蹲跳30x5，原理同深蹲
以上动作一天内做完，每组休息时间30秒，每周做1~2次，每次间隔2~3天，做完一定要充分拉伸、按摩、放松。这些动作不止预防损伤也可以针对性提升跑步力量，如果后面再出现伤病我也会继续总结原因并找出应对方法，希望能对大家有帮助。

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