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改善老年人六多的建议
1. 早醒多：一般老年人就寝较早，睡眠节律提前，加上快慢相睡眠的轮回次数减少，故早醒多。
2. 觉醒多：因老年人的觉醒度比年轻人高，加上肾脏等功能衰老，老年人睡中易醒和起夜多。
3. 入睡困难多：许多老年人上床后易胡思乱想，加上觉醒度高，从上床到入睡时间延长，甚至辗转难眠，不停地“打翻身仗”。
4. 浅睡多：随着年龄的增长，老年人浅睡眠延长，而慢相睡眠中深睡眠和快相睡眠减少，睡眠效率差。
5. 瞌睡多：一些老年人晚上睡眠质量下降，白天看电视、看书、看报时易打瞌睡。
6. 日夜颠倒多：许多年迈老人随着机体的衰老，生活的主动性下降，恋床、赖床多，白天睡得多，晚上不想睡，造成睡眠觉醒节律紊乱，作息日夜颠倒。
1. 要固定作息：每天固定时间上床和起床（如晚上21:00睡、早上6:00起），即使周末也不打乱节律，帮助稳定生物钟。
2. 要优化睡眠环境：卧室保持安静（可用轻柔白噪音掩盖干扰）、黑暗（拉遮光帘或用小夜灯）、温度适宜（建议18-22℃），床垫和枕头以支撑舒适为宜。
3. 要控制睡前活动：睡前1小时避免看手机、电视等电子屏幕，可换成看纸质书、听舒缓音乐或做简单拉伸，减少大脑兴奋。
4. 要调整睡前饮食：睡前2小时不进食过饱或辛辣、油腻食物，可少量喝温牛奶（乳糖不耐受者可选无乳糖款），避免饮酒、浓茶和咖啡。
5. 要适度白天活动：白天进行30分钟左右温和运动，如逛马路、太极拳，能促进血液循环、减少白天瞌睡，但避免睡前3小时内剧烈运动。
6. 要科学应对起夜：睡前1小时少喝水，卧室附近放夜灯，起夜时缓慢起身（避免体位性低血压），减少对睡眠的干扰。
7. 要保持心态平和：睡前若胡思乱想，可通过深呼吸、冥想（如“478呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解焦虑，避免带着情绪入睡。
8. 要及时改善不适：若长期受失眠、打鼾等问题困扰，不要自行吃助眠药，应及时就医检查，排查是否有基础疾病（如睡眠呼吸暂停综合征），遵医嘱调整。
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