减肥，科学，自律

小饕餮 · 发表于 2022-9-23 10:43:16

减肥，老生常谈的一个话题，或许或多或少，每个人都有自己成功或失败的经历。最近朋友都问我怎么减下来的，我认为减肥不是健身教练口中的短期轻轻松松减个三四十斤，体重减的太快，对肝脏有较大的伤害，减肥需要一滴一滴汗水的堆积，节食吃药什么的不谈，我就梳理一下自己的经验。
   肥，为何肥?还不是好吃懒做。作为一个最高峰220斤的美食爱好者，起初我并不觉得那就是我的顶峰。各种新开的店，总想着去试试，虽然这样对美食了如指掌，但体重也是一直上涨。人胖了就不想动，这是个恶性循环吧。后来单位的一张体检单上一项项异常的指标，以及两个不满三岁的儿子，让我下定了减肥的决心。
   减，咋个减?减肥有三要素，吃，练，坚持。每一点都不要盲目去做。一定要科学减肥。说起科学，就很重要了，这关乎到能不能健康的减肥，减少对身体的伤害。
   吃，怎么吃?在吃的方面注意四点:一，尽量做到高蛋白，低碳水，低油，低盐，低糖，少油炸，多蔬菜，多粗粮，这是大家都知道的；二，三餐如何分配，比如我的三餐一般是，早晨肉包子，馄饨，汤包，高钙牛奶。中午其实我不太克制，爱吃什么吃什么，肥肉少吃。晚餐要吃的早，而且也就是苹果，黄瓜，西红柿之类的低糖低热量易果腹的食物。夜宵是要避免的；三，欺骗餐，划重点，欺骗餐对突破平台期很有帮助。减肥不等于断了社交，该吃还得吃，该聚还得聚，什么时候吃?尽量选择中午。一周吃几次?最好只有一次。怎么吃?是有进食顺序的，可以自行了解，我也会在下面附图；四，轻断食，划重点，我个人是喜欢把轻断食日放在欺骗餐的后面一天的，大家也可以自行调整。

   练，如何练?我有个朋友跟我说他每天跑步半小时，一个月后重了2斤，其实我一点都不惊讶，等你们看完你们也不惊讶。运动分为很多种，运动形式的不同，决定了锻炼的结果。在这里，我简单的把运动分为有氧和无氧两种。我佩戴的运动手环，它会告诉我现在的即时心率是多少，我现在正做的是哪种运动。无氧运动，多为对抗类，心率较高的剧烈运动。无氧运动，心率较低，较为缓和，比如游泳，竞走，跑步。为什么要区分?大范围来讲，无氧增肌提高代谢，有氧燃脂消耗肌肉。我无氧运动做得少，几个月虽然减了40斤，但是里面也减掉了5斤左右的肌肉，身体代谢也降了下来。谈谈大体重的我是怎么锻炼的吧。每天先跟着Keep热身做健身操，包括举哑铃锻炼，40分钟到一个小时消耗掉身体内堆积的碳水，半小时内的有氧运动主要起个热身的效果，燃脂的效率微乎其微，然后跑步机一个小时左右的有氧运动。做操的时候心率有时候会升到150以上变成无氧运动，不必在意。运动一定要及时补水，5年前我也减过40斤，那时候舍不得喝水，就怕喝完水又重了。现在我每天喝大量的水，该瘦还是瘦，身体内的水分也逐渐提升，一切都慢慢变好。
   说完了练和吃，就剩下了坚持。坚持就是一个一个小目标，坚持就就是家人的支持，陪伴，鼓励。对，不需要监督，也不需要额外的关心。我最烦听到的就是我妈说，你今天不锻炼啊？今天练这么短时间啊？我有我自己的计划，其实每当听到这些话，心里都烦躁得很。他们根本不知道这是在我减肥路上帮了个倒忙，所以一开始就要约法三章，让他们不要过问减肥的计划安排。去除掉外界的因素，下面谈谈主观和客观的问题。客观条件下，我们的身体也并不想每天都要锻炼，他也需要适当的放松，比如我会选择轻断食日那天不锻炼，适当的休息。因为在主观上，锻炼这么累的事，你绷的越紧，越容易摆烂。因此坚持要循序渐进，从简单的做起，慢慢加大强度，感觉这两天累了，就适当的减少锻炼量。看着小目标一个个被实现，体重逐渐降低，就会有心情也有能力，更好地进行接下来的锻炼。
   谈完如何减肥，下面介绍介绍我的几个小伙伴，哑铃，瑜伽垫，运动手环，跑步机，投影仪，体脂秤。哑铃的唯一目的就是增肌。奥义瑜伽垫，推荐至少买一百左右的tpe材质的，防滑不变形。小米运动手环7可以时刻监控你的各项锻炼指标，让你可以适当地进行强度的调整，我主要是根据心率来调整。跑步机几年前买的4000多的亿健，质量确实好，减震，坡度调节，宽幅跑带，有利于保护膝盖和脚踝，增强缓冲，当时的大彩屏现在几乎已经用不上了，有投影仪，谁还看那么小的屏幕。说到小米青春版投影仪2是一款入门级500左右流明的投影仪，强光下看不清楚，但是晚上，一边锻炼一边追剧看电影可真是太惬意了，使得锻炼没有那么的枯燥泛味。小米体脂秤2，没有体脂秤怎么记录每天的身体数据的变化?好像，小伙伴的阵容是有点奢侈，但都挺实用的感觉。

   以上就是我的减肥经历，仅供参考。

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